理系学生の分析ブログ

今年4月の体重77.4kg→３ヶ月で－10kg達成

本や論文を読み漁りダイエットや健康に関する知識を獲得し、その情報を発信してます。

太ると起こる悪影響

脂肪を落とす栄養素

参考にした本

太ると起こる悪影響

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そもそも、なぜ太ると良くないのでしょうか？

だらしなく見えたり、スタイルが悪くなったりなどの見た目の影響はもちろん、脳にも影響を与えるのです。

実際に、太っていると普通の人に比べて、脳の総容積が小さくなったり、認知機能が低下していたりするのです。

では、どうすればいいのでしょう？

実は食べるだけで脂肪を落とす栄養素があるのです！

詳しくお話します。

脂肪を落とす栄養素

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では、脂肪を落とす栄養素とは何でしょうか？

それは、タンパク質です！

タンパク質を摂ると脂肪燃焼効果が高いと言われているのです。

食事を摂ると体が温かくなるのを感じたことはありませんか？

これはDITという現象で、栄養素が分解される際に熱となってエネルギーが消費されることです。

このDITによって消費されるエネルギーは栄養素によって異なるのですが、タンパク質は約30%のエネルギーが消費されるのです！

どういうことかと言うと、600kcalのタンパク質を摂ると180kcalのエネルギーが消費されるということです。

ちなみに炭水化物だと6%なので、600kcalの炭水化物だと36kcalくらいです。

それだけではなく、タンパク質は食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっているため、満腹感を高めることにも繋がります。

ダイエット中なら積極的に摂りましょう！

参考にした本

最後にこの記事の参考にした本をご紹介します。

眠れなくなるほど面白い図解たんぱく質の話

この本はタンパク質のことを網羅的に紹介していて本当に役立ちます。

筋トレやダイエット、健康に気を遣うなら持っておいて損は無いでしょう。

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2020-11-29

脂肪を落とすプロテインの選び方【目的に合わせて】

痩せる

こんな事を思ったことはありませんか？

ダイエットのためのプロテインを知りたい
プロテインの種類に違いがあるか知りたい

プロテインにはホエイやソイなどいくつか種類があります。

ダイエットで飲む時は、ダイエットに適したものを飲むことが大切です。

自分の目的に合わせた

プロテインの選び方をご紹介します。

この記事を書いた人

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プロテインの注意点

実は、プロテインを含めたタンパク質は注意しないと太ってしまう可能性があるのです。

タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

あまり摂りすぎるとカロリーオーバーしてしまい太ってしまう可能性があります。

「プロテインは健康的だからいくら摂っても平気」みたいな考えをすると危ないのです。

普段の食事の摂取カロリーとプロテインの摂取カロリーの合計を考慮して摂りましょう。

脂肪を落とすプロテインの選び方

では、プロテインはどのように選べば良いのでしょうか？

基本的には筋肉をつけたいならホエイ、ダイエットならソイかカゼインですね。

今回はダイエットに向いたソイとカゼインについてご紹介します。

ソイプロテイン

ソイは大豆を原料とした植物性のタンパク質ですが、植物性タンパク質は脂肪を燃焼させる効果が動物性タンパク質よりも高いのです。

効率的なダイエットをサポートするプロテインです。

カゼイン プロテイン

カゼインは吸収に時間がかかるため、満腹感が持続するという特徴があります。

食事量を減らしたいならオススメです。

プロテインはダイエットにも向いているので、自分に合ったプロテインを探してみて下さい。

マイプロテイン

ヨーロッパＮｏ.1のスポーツブランドのマイプロテインを知ってますか？

プロテインを摂ったことがないならこれがおすすめです。

国内でトップクラスの低価格と高品質のプロテインを扱っているので、大きな人気を博するブランドですね。

他と比べて有り得ないほど安いです。

買っても損はしないでしょう。

【Myprotein】

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2020-11-28

【基礎代謝量とは何？】基礎代謝量の上げ方

痩せる

こんな事を思ったことはありませんか？

ダイエットの効率を上げたい
楽に痩せたい

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太っていると見た目でもだらしなく見えてしまったり、スタイルも崩れたりしますよね？

しかし、楽にダイエットを成功させて脂肪を落としたいと思いませんか？

このような悩みを考えていきたいと思います。

楽に痩せるための

基礎代謝量の上げ方をご紹介します。

この記事を書いた人

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

今年4月の体重77.4kg→３ヶ月で－10kg達成

本や論文を読み漁りダイエットや健康に関する知識を獲得し、その情報を発信してます。

ここからは

基礎代謝量とは

基礎代謝量の上げ方

もっと楽にやせたいなら

をご紹介します。

基礎代謝量とは

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そもそも基礎代謝量とは何でしょうか？

厚生労働省のeヘルスネットによると、

心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。

との事です。

つまり、何もしないでも自動的に消費されるエネルギー量のことです。

ということは、これを高めれば太りづらく痩せやすい体になるのです。

では、この基礎代謝量はどうやって求めるのでしょうか？

求め方は少し複雑なので、詳しくはこちらから調べてみてください。

では、この基礎代謝量はどのように上げれば良いのでしょうか？

詳しくお話します。

基礎代謝量の上げ方

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基礎代謝量を上げる方法はいくつかありますが、ここでは2つの方法をご紹介します。

体が温まるたべものを食べる

基礎代謝量を上げるには体が温まる食べ物を食べるといいでしょう。

体が温まる食べ物を食べると内蔵の働きが活発になります。

当然ですが、内蔵は生命維持のために必要な器官のため、基礎代謝量を上げることができるのです。

筋トレをする

もうひとつの方法が筋トレをするということです。

筋肉は内蔵と同じくエネルギーを多く消費することができるため、トレーニングすることで基礎代謝量を上げられるのです。

筋トレをするのは慣れてない人にとっては大変かもしれません。

しかし、続けることによって結果的に楽に痩せることができます。

もっと楽にやせたいなら

お話した通り、筋トレには基礎代謝量を上げることができます。

しかし、中には運動をしたくない人もいるかもしれません。

そんな時はEMSを使うといいでしょう。

EMSは電気が筋肉に直接刺激を与えて、血流を促進させたり筋肉の発達を促したりする機械のことです。

筋肉の発達を促してボディラインをスッキリさせることができます。

運動が苦手な人や仕事で運動する時間がない人にはとてもおすすめです。

もし、確実に効果が出るEMSを探してるならRIZAP 3DSHAPERがいいでしょう。

日本製の高性能なEMSなので失敗はしないと思います。

【時間栄養学】時間とダイエット

痩せる

こんな事を思ったことはありませんか？

最近太ってしまった
睡眠不足が続いてる
ストレスが溜まってる

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ストレスが溜まったり睡眠不足が続いたりするのは生活習慣が乱れてしまってる可能性があります。

実は生活習慣が乱れると体調に支障が出ると言われてるのです。

このような悩みを考えていきたいと思います。

健康的な生活習慣のための

時間栄養学をご紹介します。

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ここからは

時間栄養学とは

時間とダイエット

をご紹介します。

時間栄養学とは

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時間栄養学とは食事の栄養だけでなく、いつ食べるかに重点を置いた学問です。

体力科学第69巻より引用

この時間栄養学の第一人者が、早稲田大学理工学術院教授の柴田重信先生です。

柴田重信先生は体内時計が人に及ぼす作用などを数多く研究してきた方です。

例えば、時間栄養学の観点では朝食が最も重要な食事として位置付けられてます。

朝食は体内時計の同調作用が高く、生活習慣を乱れにくくするためです。

朝食はごはんやパンなどの炭水化物を摂ると同調作用がさらに大きくなると言われてます。

また、じゃがいもは体内時計の同調作用は少ないので、ごはんやパンがいいでしょう。

さらに、この時間栄養学はダイエットにも効果を示すのです！

では、どのような効果があるのでしょう？

詳しくお話します。

時間とダイエット

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時間とダイエットには切っても切れないような深い関わりがあるのです。

アメリカの学術雑誌「cell metabolism」によると、朝食から夕食の間隔を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文があるのです。

つまり、あまりにも遅い時間の食事は肥満になる可能性があるので注意が必要です。

また、肥満遺伝子である"ビーマルワン"が減少する時間帯に食事を摂ると太りづらいということが分かってます。

では、"ビーマルワン"が減少する時間帯はいつなのでしょうか？

それは大体15時くらい、つまり、3時のおやつが太りにくい時間帯なのです。

もちろん、何でも食べていい訳ではありません。

例えば、ダイエット中は脂肪になりにくいタンパク質を多く摂る方がいいですし、

炭水化物や脂質なども欠かすことなくバランスよく食べるといいでしょう。

しかし、食事管理を毎日するのは少し面倒に感じる人もいるかも知れません。

それならマッスルデリを試してみるといいかもしれません。

1食約1000円で管理栄養士が栄養を計算した食事が食べられるので、簡単に食事管理ができます。

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2020-11-26

【男性向け】内臓脂肪を燃やす方法

こんな事を思ったことはありませんか？

見た目は変わらないけど体重が増えた
ついつい食べ過ぎてしまう
最近、運動をあまりしていない

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運動不足や食べ過ぎでついつい太ってしまうことは多いと思います。

しかし、太り過ぎは様々な疾患に繋がる危険性があるのです。

やっぱりいつまでも健康でいたいですよね？

このような悩みを考えていきたいと思います。

男性につきやすい脂肪である

内臓脂肪の燃やし方をご紹介します。

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ここからは

内臓脂肪の危険性

内臓脂肪の燃やし方

をご紹介します。

内臓脂肪の危険性

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そもそも内臓脂肪とはどのような脂肪なのでしょうか？

脂肪には大きく分けて2つあります。

1つが皮下脂肪で、もうひとつが内臓脂肪です。

皮下脂肪はぽっこりお腹に代表されるような脂肪ですね。

見た目に大きな影響を与える脂肪で、付きにくく落ちにくいという特徴を持ってます。

内臓脂肪はその名の通り、内臓の周りに付く脂肪です。

この脂肪が溜まると血糖値の上昇や高血圧の原因となってしまう危険性があります。

つまり、内臓脂肪は健康に被害を及ぼす危険な脂肪なのです。

特に男性はこの脂肪が付きやすいということが分かっています。

気になる人は対策してみるといいでしょう。

では、どうすればいいのでしょうか？

詳しくお話しします。

内臓脂肪の燃やし方

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内臓脂肪は付きやすく落ちやすい脂肪と言われています。

なので皮下脂肪よりは落としやすいです。

内臓脂肪の付く原因として、お酒の飲みすぎや睡眠不足、食べ過ぎなどの理由が挙げられます。

つまり、これらの生活を見直すことで改善できるでしょう。

では、具体的にはどうすればいいでしょうか？

今回はお酒の飲みすぎ、睡眠不足、食べ過ぎについての対策をご紹介します。

お酒の飲みすぎ

上の記事にあるように、お酒には死亡リスクを高めたり、筋肉の分解を促進する効果があります。

痩せたいなら禁酒をおすすめします。

しかし、それでも飲みたいって方は量を減らしたり、一緒に食べる食事を無くしたりするといいでしょう。

睡眠不足

寝不足は生活リズムを崩したり、免疫機能を低下させたりします。

解消するには、メラトニンという睡眠ホルモンを増やしたり、睡眠環境を整えたりする事が大切です。

食べ過ぎ

あなたはダイエット中にもついつい食べすぎちゃうことはありませんか？

我慢しようとしても食べ物に気を取られることはありませんか？

そんな時は、タンパク質や食物繊維のものを多く食べましょう！

矛盾してるようですが、食べることで食べ過ぎを予防できます。

健康的な食事と運動を心がけて皮下脂肪を燃やしましょう！

運動が苦手という方は一度ライザップ試してみませんか？

30日間全額返金保証が付いているので損はしないでしょう。

【RIZAP】

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2020-11-25

【ダイエットの実例】3か月続けて10kg落とした方法

痩せる

こんな事を思ったことはありませんか？

色んな痩せる方法があってどれを選ぶか迷う
失敗しづらいダイエット方法が知りたい
ダイエットのコツが知りたい

このような悩みを考えていきたいと思います。

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様々なダイエット方法があって、どの方法を使えばいいか分からない事ってありませんか？

また、失敗しづらいダイエットのコツを知りたいっておもいませんか？

このような悩みを考えていきたいと思います！

私が実際に3ヶ月で10kg落とした

健康に気遣った方法をご紹介します。

ここからは

10kg落とすまでに気を付けたこと

3ヶ月続けて10kg落とした方法

本気で痩せたい人へ

この3つを説明します。

10kg落とすまでに気を付けたこと

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まず最初に、朝ごはんを抜くダイエットは止めましょう！

確かに朝食を抜くと摂取カロリーが少なくなるため体重を落としやすくなるのは本当です。

しかし、朝ごはんを抜くと体内時計のリセットが上手くいかず、生活習慣に影響を与えてしまう危険性があります。

生活習慣が崩れると、肥満や体調を崩すなど健康に悪影響を与えます。

健康に気を遣うなら朝食を抜かないようにしましょう。

体内時計とダイエットの関係についてはこちら

また、最低限は運動をするようにしましょう。

運動をすることで基礎代謝量を上げることが出来るので、ダイエットの効率が高くなります。

逆に、運動をしないとカロリーを消費しづらくなるため痩せづらくなります。

つまり、痩せるために朝食を抜かないようにするのと運動をするようにすることに気を付けましょう。

では、具体的にはどうすればいいでしょうか？

詳しくお話します。

3ヶ月続けて10kg落とした方法

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始めに明言しますが、サプリメントやジムなどには一切お金をかけてません。

できるだけ無理をしない範囲でどれだけ痩せられるか試したかったので。

つまり、サプリやジムなどを活用するとより高い効果を得られるでしょう。

では、どうやって痩せたかと言うと、

自己管理と1日30分程度の運動です。

基本的にはこれだけで十分です！

1つずつ説明します。

自己管理

実は、この自己管理がダイエットで1番大切な要素なのです！

ここで言う自己管理とは、運動量と食事量を毎日記録しておく事です。

これが出来ないと、なぜ上手くいかないかなどの原因を調べられないため、挫折しやすくなります。

自己管理には自分の基礎代謝量を把握して、適切な食事量を考えることが必要です。

基礎代謝量の計算ならこちらから

適切な食事量は消費カロリーを上回らない程度にするといいでしょう。

私は基礎代謝量と同じくらいのカロリーを摂って、運動で消費カロリーを増やすということをやってました。

運動

私が行ったのは、自重トレーニングです。

筋トレを行うと基礎代謝量が上がるため、太りづらく痩せやすい体になります。

特に自重トレーニングはお金をかけずに鍛えられるのでおすすめです。

リバウンドしづらくなるので積極的にやってました。

しかし、もっと強度の高いトレーニングをしたい場合は自重トレだけでは不十分なので、ジムなどを活用するといいでしょう。

また、運動に慣れてない方はストレッチやヨガなどでも効果はあります。

忙しい方や運動が苦手な方はぜひ。

本気で痩せたい人へ

これらが私の行った痩せる方法です。

しかし、これはあくまで無理ない範囲でできる方法です。

本気で体つきを変えたい人はもう少し運動強度を上げたりするといいでしょう。

運動強度を上げるにはジムに通ったり、サプリなどを活用するのが効果的です。

自分だけで運動強度を上げるのは難しいです。

そこで、本気で痩せたい人をサポートするためのサプリとジムを紹介します。

このサプリは本気でトレーニングをする人以外にはおすすめしません。

バルクアップHMBプロ

これは高強度のトレーニングを行ったときのパフォーマンス向上をサポートするためのものなので、運動しないと効果は出ません。

初月500円から始められ、90日間の全額返金保証もあるので、

本気で痩せたい方は試して見てください。

【RIZAP】

ライザップは知ってる方も多いでしょう。

それだけ多くの人が結果を挙げているのです。

もし、気になるならこの機会に試してみませんか？

初月全額返金保証付きなので、損はしないでしょう。

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2020-11-24

コンビニ飯の栄養「野菜と食べるピリ辛ラーメンサラダ」

コンビニ飯

「野菜と食べるピリ辛ラーメンサラダ」食べたことあるでしょうか？

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セブンイレブンのサラダです。

328円だけどピリ辛のドレッシングが魅力の商品です。

美味しくて個人的におすすめのサラダです。

しかし、ここで気になるのが

味は申し分ないですが、栄養価はどうでしょうか？

「野菜と食べるピリ辛ラーメンサラダ」の栄養価を詳しく見てみましょう。

全体の栄養価

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カロリー→463kcal

タンパク質→14.3g

脂質→16.0g

炭水化物→66.7g

という感じの成分です。

脂質と炭水化物が多いためカロリーが高めですね。

食材ごとの栄養価

「野菜と食べるピリ辛ラーメンサラダ」のメインとなるドレッシングに含まれる栄養はどうでしょうか？

このドレッシングには赤唐辛子が含まれています。

赤唐辛子の成分であるカプサイシンには代謝を上げて脂肪燃焼効果が期待できます。

また、冷え性などの症状も緩和されるのです。

もうすぐ冬が来るこの時期にはピッタリでしょう。

しかし、このサラダはダイエットに向かないでしょう。

というのもこのサラダは、ラーメンの炭水化物とドレッシングとマヨネーズの脂質を一緒に食べるものです。

この炭水化物と脂質の組み合わせは食欲を暴走させてしまう危険があるのです！

また、カプサイシンにも食欲増進効果があるため、ダイエット中は避けるべきでしょう。

コンビニ飯は味は美味しいですが、栄養素が偏らないように頻繁に食べないようにしましょう。

もしダイエット中ならこちらの記事をどうぞ

コンビニ飯は味は美味しいですが、栄養素が偏らないように頻繁に食べないようにしましょう。

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