最近太ってきて脂肪が気になる
運動不足や食べ過ぎなどの理由で太ってしまうことは多いと思います。
しかし、太っていると見た目がだらしなく見えてしまったり、健康にも影響をあたえたりしますよね？
このような悩みを考えていきたいと思います。
脂肪が付いてしまう原因と
解決するための方法をご紹介します。
この記事を書いた人
今年4月の体重77.4kg→３ヶ月で－10kg達成
本や論文を読み漁りダイエットや健康に関する知識を獲得し、その情報を発信してます。
脂肪の種類
まず、脂肪の種類についてですが、脂肪には内蔵脂肪と皮下脂肪の2種類あります。
それぞれについてご紹介します。
内臓脂肪
内臓脂肪はその名の通り、内蔵周りに付く脂肪のことです。
主に男性に付きやすい脂肪だと言われています。
落としやすく、付きやすいという特徴を持つ脂肪です。
しかし、量が増えると血糖値の上昇や高血圧の原因となってしまう危険性があります。
皮下脂肪
皮下脂肪はお腹周りに溜まりやすい脂肪のことです。
主に女性に付きやすい脂肪と言われてます。
落としにくく、付きにくいという特徴を持つ脂肪です。落とすのは少し面倒ですね。
皮下脂肪が多くなると見た目に与える影響が大きいです。
このように脂肪には2種類あります。
自分はどっちのタイプなのか把握しておくといいでしょう。
特に皮下脂肪は落ちにくいので、注意と対策が必要です。
皮下脂肪の対策についてはこちら
脂肪を落とす方法
脂肪を落とす方法は大きく分けて食事を改善する方法と運動などで痩せやすくする方法の2種類に分けられます。
それぞれ詳しくお話します。
食事で脂肪を落とす方法
この方法は痩せやすくする食べ物や飲み物を選んで取り入れたり、食べる時間をコントロールしたりして脂肪を落しやすくする方法です。
これから食べ物と飲み物、時間の3つに分けて説明します。
脂肪を落とす食べ物
痩せやすくする食べ物についてですが、基本的にタンパク質を多く含む食べ物は脂肪を落しやすくする効果があるのです。
食事を摂ると体が温かくなるのを感じたことはありませんか？
これはDITという現象で、栄養素が分解される際に熱となってエネルギーが消費されることです。
このDITによって消費されるエネルギーは栄養素によって異なるのですが、タンパク質は約30%のエネルギーが消費されるのです！
どういうことかと言うと、600kcalのタンパク質を摂ったら180kcalのエネルギーが消費されるのです。
また、腹持ちが良くてお腹が空きにくくなるため、お腹が空いたらタンパク質を摂るといいでしょう。
脂肪を落とす飲み物
では、痩せやすくする飲み物にはどのようなものがあるのでしょうか？
色々ありますが、主なものを3つご紹介します。
水
水には血流の流れをスムーズにして体を温める効果があるとされています。
これによって代謝が上がり、脂肪を落とすのに効果的なのです。
しかし、冷たい水だと体を冷やしたり、臓器などに負担をかけてしまったり、悪影響を起こす可能性があります。
常温の水や白湯などをのみましょう。
炭酸水(砂糖などを使ってない)
甘味料など使ってない炭酸水には満腹感を増やして食べ過ぎを抑える効果があるのです。
食べ過ぎを防いで脂肪を付きづらくしましょう。
緑茶
緑茶には脂肪燃焼効果がある「茶カテキン」という成分が多く含まれています。
「体力科学 第69巻」によると、4週間の継続的なカテキン類の摂取によって体脂肪を低下させる可能性が示唆されています。
参考元:
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/69/3/69_249/_pdf/-char/ja
ちなみに、研究で使われたお茶は伊藤園の濃い茶ですね。おーいお茶と比べると茶カテキン含有量が2倍なので。
このように、脂肪を落とすための飲み物はいくつかあるので試して見てください。
脂肪を落とすタイミング
食事をとる時間帯ですが、朝食は摂るようにしましょう。
朝食は体内時計をリセットさせるための大切な食事です。
これを抜くと、体内時計が崩れて生活習慣が乱れてしまいます。その結果、健康に被害を及ぼす危険性があるのです。
朝食はごはんやパンなどの炭水化物を摂ると同調作用がさらに大きくなると言われてます。
それに加えて、朝に高カロリーなものを摂ると体重抑制に繋がるという研究もあります。
これは高カロリーなものを朝に摂ることで、その後の消費カロリーが増えるためだと考えられてます。
朝食は摂るようにしましょう。
運動で脂肪を落とす方法
運動で脂肪を落とすなら有酸素運動が効果的でしょう。
有酸素運動はジョギングや縄跳びなどの、軽い強度の運動を長い時間行うことで脂肪に蓄えられたエネルギーを消費するという目的の運動です。
有酸素運動の時間は大体30分以上続けると脂肪が燃え始めると言われてるので、これくらいを目安にしましょう。
また、運動強度はジョギングなら無理なく会話ができる程度で問題ないです。
注意点としては体内に糖分が少ない状態で有酸素運動をすることです。
体内に糖分が多い状態だと脂肪より先に糖分がエネルギーとして使われてしまうためです。
糖分が少ない状態で行うことで効率的に脂肪を落とすことができます。
体に糖分が少ない状態の時間帯は朝なので、朝に軽い有酸素をするようにしましょう。
と、このようにいくつか方法をご紹介しましたが、大前提として食べる量をコントロールする必要があります。
自分の基礎代謝量を把握して、それに合わせた食事量と運動を心がけるといいでしょう。
これは個人差もありますが、まずは自分の基礎代謝量と同じくらいの食事量にしてみるといいかもしれません。
ダイエットを始めるなら
最後にダイエットを始めるときにおすすめの商品をいくつか紹介しておきます。
3D shaper
これはRIZAPが出してるEMS機器で、運動をするのが忙しかったりする人におすすめです。忙しくても、楽にお腹周りを引き締められます。
縄跳び
実は縄跳びはとても優秀な有酸素運動なんです。
縄跳びをゆっくり跳んだとしても、その運動強度はランニングと同じくらいと言われているのでおすすめです。
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