【脱・肥満】節約しながらでも綺麗に痩せるには
節約しながら痩せる方法を知りたい
ダイエットというと、ジムやサプリなどを利用すると結構お金がかかってしまいますよね？
ジムやサプリなどは結構値段が高いものがほとんどで、大学生などにとっては痛手だと思います。
かと言って、太っていると体型が崩れてしまってオシャレとかも楽しめませんよね。
お金がなくても痩せたいと思う人は多いと思います。
今回はこれらを考えていきたいと思います。
節約しながらでも綺麗に痩せられる方法をいくつか紹介します。
この記事を書いた人
今年4月の体重77.4kg→３ヶ月で－10kg達成
本や論文を読み漁りダイエットや健康に関する知識を獲得し、その情報を発信してます。
節約しながらでも痩せるには
では、節約しながらでも痩せるにはどうすればいいのでしょうか？
ただ食べる量を減らして運動をすれば痩せるんじゃないの？
みたいに思う人がいるかもしれませんが、これは間違いです。
節約にはなりますが、危険なので止めましょう。
食べる量を減らすと、当然ですが空腹状態に陥ります。
空腹状態ということは体のエネルギーが不足している状態です。
この空腹状態で運動するとエネルギーを必要とするので、さらにエネルギーが不足してしまいます。
そのエネルギーの不足分を脂肪や筋肉などから補おうとします。
つまり、体重は減りますが筋肉が落ちてしまい基礎代謝量が減った結果、リバウンドしやすい状態になります。
しかも、筋肉が落ちてるので体重が減っても綺麗な体型になるわけではないのです。
確かに、食べなければ節約になるかもですが、それでダイエットに失敗しやすくなるなら元も子もないです。
節約中とはいえ、しっかり食べないと綺麗に痩せることはできません。
痩せるには栄養を摂りながらダイエットするのが1番なんですね。
筋肉をつけて痩せると体型を綺麗に保てるのでおすすめです。
では、どのように痩せればいいのでしょうか？
筋肉を付けながら痩せるには
筋肉をつけながら痩せるには、食事と筋トレの2つの要素が重要になってきます。
このうち1つでも疎かにすると綺麗に痩せるのは難しいと思ってください。
では、それぞれ説明していきます。
食事
まずは食事についてですが、ポイントが2つあって、
- 食事の量
- 食事の栄養素
この2つですね。それぞれ説明します。
食事の量
食事の量は多すぎても少なすぎてもダメですね。
「お金を節約しようとして減らしすぎる」というのもダメなので、少し調整は難しいかもしれません。
食事量は消費カロリーよりも低くなるように調整するようにします。
目安としては消費カロリーの90%前後を目安にするといいでしょう。
ちなみに、消費カロリーとは基礎代謝量、運動量などのエネルギーを合計したものです。
基礎代謝量に関してはこちらの記事にまとめてあるので、参考までに。
【基礎代謝量とは何？】基礎代謝量の上げ方 - 理系学生の分析ブログ
食事の栄養素
もちろん、食事量に気をつければ何でも食べていいというわけではありません。
ダイエットに効果的な栄養素を多く摂ることで効果的に進められます。
効果的な栄養素というのは、
- タンパク質
- ビタミンB群
が有名ですね。それぞれ説明します。
タンパク質
タンパク質は食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっているので、食べ過ぎを抑えてくれるのです。
ついつい食べすぎてしまうということを防いでくれるので摂取カロリーオーバーの防止になります。
また、タンパク質は摂取するだけで脂肪燃焼効果があります。
これはDITによるもので、DITは摂取するだけで消費されるエネルギーのことですね。
タンパク質を摂ると、摂取したエネルギーのうちの約30%のエネルギーが消費されます。
例えば、500kcal分のタンパク質を摂ったら150kcal消費するということですね。
タンパク質はとても優秀なのです。
ビタミンB群
ビタミンB群はエネルギー代謝に大きく関わってる栄養素ですね。
栄養素を上手くエネルギーに変えることで、脂肪に蓄えられる栄養を減らすことができます。
炭水化物とか脂質とかの太りやすいイメージのある栄養素を食べてもビタミンB群があればいくらかは平気ですね。
脂肪として蓄えられるのを防いでくれます。
ビタミンB群は豚肉や卵などに多く含まれてます。
たまごのような安価な食材に含まれてるのは節約という面で見ると嬉しいですね。
これらの栄養素を上手く取り入れると効果的にダイエットを進められます。
筋トレ
綺麗に痩せるための筋トレをやる上で重要なのが、
- 筋トレの消費カロリー
- 筋トレのメニュー
ですね。それぞれ説明します。
筋トレの消費カロリー
まず、筋トレの消費カロリーについて話します。
運動量による消費カロリーは、体重と時間と運動強度を用いた計算式で求めることができます。
その計算式を下に記しておきます。
(運動強度〔METs〕－1〔METs〕)×体重〔kg〕×時間〔時間〕×1.05
例えば、体重60kg筋トレによって消費するカロリーは自重トレなら1時間で約157.5kcalです。
軽い自重トレの運動強度は約3.5METsなので。
筋トレメニュー
次に、綺麗に痩せるための筋トレメニューを紹介します。
ジムの会費を節約するために家でできる自重トレを見ていきましょう。
痩せるための筋トレのポイントとしては、大きな筋肉を重点的に鍛えることですね。
基礎代謝量が上がるので、これが綺麗に痩せるために1番の近道です。
大きな筋肉は
- 大腿四頭筋
- 広背筋
- 大胸筋
などがポピュラーです。それぞれの筋肉を鍛える方法を簡単に紹介します。
大腿四頭筋はスクワットで
大腿四頭筋は太ももの前の筋肉のことで、体の中で1番大きい筋肉ですね。
これを鍛えることで基礎代謝量が大きく上がります。
これを鍛えるトレーニングがスクワットです。
その中でも一般的なノーマルスクワットのやり方を簡単に説明します。
1.足を肩幅に開く
2.つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
3.背筋を伸ばして体を下におろす
4.膝が90度になるぐらいまで下がる
5.足の真ん中で体を上に持っていく
6.繰り返す
引用元:https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-yarikata/
スクワットはめちゃめちゃキツいトレーニングですが、効果は凄いです。
頑張って鍛えましょう。
広背筋はバックエクステンションで
広背筋は背中の大部分を占める筋肉ですね。
姿勢が良くなるので綺麗に痩せるためには効果的な筋肉ですね。
これを鍛えるのがバックエクステンションです。
その方法を簡単に説明します。
1. うつ伏せになる
2. 頭の上に手を置き、足は肩幅の半分くらい開く
3. 体を反らして同時に足を少し上げる
バックエクステンションは広背筋が刺激され、トレーニング後は背筋がピンッと伸びますよ。
大胸筋は腕立て伏せで
大胸筋は胸の大部分を占める筋肉ですね。
上半身の中で2番目に大きい筋肉で、女性だとバストラインを綺麗に見せる効果もあります。
大胸筋を鍛えるのは腕立て伏せがいいでしょう。
その中でもワイドプッシュアップの方法を簡単に説明します。
1. 手幅は肩幅より広げる
2. 足を伸ばして揃え、つま先と手のひらで体を支える
3. 肘を開きながら下げる
ワイドプッシュアップは普通の腕立て伏せよりも手幅を広げるのが特徴です。
手幅を広くすることで大胸筋への刺激を増やすことができますよ。
このような方法で筋トレすることで綺麗に痩せることが出来るでしょう。
ちなみに、ゴールデンタイムというのを知っていますか？
ゴールデンタイムとは、筋トレ後の30分以内にタンパク質を摂取すると筋肉の成長が段違いに良くなるというものです。
なので、運動後は30分以内にタンパク質を摂るようにしましょう。
食材から摂るならたまごや納豆などが個人的におすすめです。
手軽に安価で摂ることができる高タンパク・低カロリーなので、節約にも向いており重宝してます。
割引などもかなり充実してるのでおすすめですね。
まとめ
今回は節約しながらでも綺麗に痩せるための方法を紹介しました。
最後にこれをまとめます。
食べる量を無理に減らしてしまうと、節約にはなるが失敗しやすい
食事の量は消費カロリーの約90%前後になるくらいを目安にして、タンパク質やビタミンB群を積極的に取り入れるといい
筋トレは大きい筋肉を重点的に取り入れるのが1番の近道
ある程度節約しても綺麗に痩せる方法はあります。
節約しながら健康的なボディメイクをしましょう！
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