パスタは太りそうなイメージがある
「パスタってオリーブオイルを多めに使うからカロリーが高いイメージがある...」
みたいに思ったことはありませんか？
確かに、パスタ麺は100gあたりで約130~150kcal程で、麺だけでもカロリーが高めです。
ちなみに、同量のごはんは約160kcalなので、パスタの方が少しカロリー少なめですが同じくらいですね。
それに加えて、ソースにはオリーブオイルを大量に加えるのでカロリーは高くなります。
オリーブオイルは大さじ(12g)で約110kcalなので、多く使えば当然危険です。
じゃあ、パスタはダイエット中には食べない方がいいの？
そんな事はありません！
いくつかのポイントに気をつければダイエット中に食べても問題ないですよ。
では、どのように食べればいいのでしょうか？
今回はダイエット中のパスタの食べ方とおすすめなパスタソースの種類について説明します。
- パスタを食べる時の注意点
- パスタを食べるのにおすすめな時間帯
- ダイエットにおすすめなパスタソース
この記事を書いた人
昨年4月の体重77.4kg→３ヶ月で－10kg達成
本や論文を読み漁りダイエットや健康に関する知識を獲得し、その情報を発信してます。
パスタを食べる時の注意点
では、どんな事に注意すればいいのでしょうか？
いくつかあると思いますが、主に2つで
- 肉や野菜などの具材を多く使う
- ランチに食べる
この2つですね。
詳しくお話します。
肉や野菜などの具材を多く使う
実は、ダイエット中のパスタの具材は多めにした方がいいんです！
いや、具材を多めにしたら量が増えてカロリーも増えるでしょ！？
確かに量が増えるとカロリーが増えるかもしれませんが、これにはある狙いがあるんです！
その狙いは「食べる量を減らすこと」です。
パスタの具材と言えば、ミートソースなら豚肉や玉ねぎ、ナポリタンならベーコンやピーマンなどがメジャーですよね。
豚肉とベーコンにはタンパク質が多く、玉ねぎとピーマンには食物繊維が多く含まれてます。
このように、タンパク質と食物繊維をなるべく多く取れるような食材を使うと食べる量が減ってきますよ。
実は、タンパク質と食物繊維には食欲を抑制する効果があるんです！
つまり、これらの成分をたくさん摂ることで食べる量を減らそうってことですね。
もちろん、具材はなんでもいい訳ではありません。
例えば、ベーコンやハムなどの加工肉は食欲を逆に増進させてしまう危険があるので、避けた方が無難ですね。
パスタは具材にこだわるとダイエットに効果的です。
ランチに食べる
パスタなどのカロリーが高めの食べ物はお昼に食べた方がダイエットには効果的なんです！
本当に食べる時間なんて関係あるの？
はい。関係あるんです。
実は、朝や夜に食べ物を食べるよりもお昼に食べた方が脂肪として吸収されづらいということが分かってるんですね。
この理由は体内のビーマルワンと呼ばれる肥満遺伝子の数が減る時間帯が昼だからです。
ビーマルワンが減る時間帯に食べると脂肪として吸収されづらいと言われてます。
ちなみに、午後3時のおやつの時間がいちばん太りにくい時間なんです。
お菓子などの間食がしたくなったらこの時間を狙いましょう！
これらの2つの事に気をつければパスタを食べても問題ないでしょう。
ですが、カロリーが高いことには変わりないので食べ過ぎは注意です。
おすすめのパスタソース
では、パスタソースの種類はどのようなものがいいのでしょうか？
タンパク質と食物繊維の量や栄養素などの観点から考えて、オススメは
- カチャトーラ
- ミートソース(ボロネーゼ)
- 明太子パスタ
などですね。それぞれ紹介します。
カチャトーラ
いや、カチャトーラってなに？！
イタリア語で猟師風という意味で、日本では主に鶏肉を使うトマト煮込みですね。
煮込み料理ですが、パスタソースとして使われる場合も多いです。
具材は鶏肉とトマトの他に、玉ねぎや人参などの野菜とハーブなどですね。
鶏肉でタンパク質、玉ねぎなどで食物繊維を補給出来そうです。
また、鶏肉の部位に決まりはないので好きな部位を使いましょう。
カロリーを気にするならむね肉もアリです！
ちなみに、今回はカチャトーラを例に出しましたが、トマトを使ったパスタソースは栄養素がめちゃめちゃ高いのでオススメです。
トマトにはご存知の方も多いと思いますが、リコピンが多く含まれてますよね。
このリコピンは脂溶性の栄養素のため、パスタソースとしてオリーブオイルと一緒に加熱すると吸収率が高くなるんです！
リコピンには肥満予防効果もあるのでダイエットに効果的です！
健康的に痩せたいならおすすめですね。
ミートソース(ボロネーゼ)
ミートソースとボロネーゼって、何が違うの？
簡単に言うと肉の量ですね。
肉が多い方がボロネーゼです。
どちらも具材は、ひき肉と玉ねぎ、人参、セロリなどがメジャーです。
ひき肉でタンパク質、セロリなどで食物繊維を補給出来そうですね。
ひき肉、と表記しましたが、肉の種類はなんでもいいみたいなので好きな肉を使いましょう。
ちなみに、私はフードプロセッサーで鶏ムネ100%のひき肉を作ります。
フープロあると便利ですよ。
ミートソース(ボロネーゼ)のいいところは具材をたっぷり使えるところですね。
たっぷりの肉と野菜が満腹感を演出してくれますよ。
明太子パスタ
明太子パスタの具材は明太子だけじゃないの？
確かに普通はそうなのですが、1つポイントがあるんです。
それが、「刻み海苔」です！
海苔には食物繊維が多く含まれてます。
これをたっぷりかけちゃうのがオススメです！
また、明太子に含まれる辛味成分であるカプサイシンには脂肪燃焼効果もあるのでいいですね。
まとめ
今回はダイエット中のパスタの食べ方をご紹介しました。
最後にこれを簡単にまとめます。
- パスタソースの具材を増やしてタンパク質と食物繊維を増やすと、食べる量を減らしやすい
- お昼は比較的脂肪が付きにくい時間帯のため、ランチにパスタを食べるといい
- トマトソースはリコピンの吸収率が高いからおすすめ
美味しいものを食べてダイエット成功させましょう！
サブブログ
https://baseon.hatenablog.com/